Bulking Up - Bulking merupakan fase waktu yang dialokasikan seseorang untuk menambah massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan Body Fat percentage (BF%) yang sesedikit mungkin. Biasanya Bulking Up dilakukan pria ketika menginginkan badan yang berotot basah dan dilakukan di GYM ( Tempat Fitness ). Penambahan lemak mungkin saja dapat terjadi, akan tetapi diupayakan sesedikit mungkin agar dapat terkontrol. Menambah 10kg berat badan dan menambah 10% Body Fat bukanlah tujuan kita dalam melakukan Bulking.
Sebelumnya Baca : Tips Fitness Bagi Pemula
Berikut Ini adalah beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan Bulking Up. Apa sajakah Itu ? Yuk mari Kita simak !
1. Lakukan Diet dan Cukupi Nutrisi Untuk Bulking
Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan harus lebih besar dibandingkan dengan kalori yang dibakar. Pertama tentu anda harus menghitung terlebih dahulu kebutuhan kalori harian anda. Kemudian hasil yang hitungan anda ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk > kalori keluar.
Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000 kalori/hari.
Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 : 45 : 20.
Kunci dalam menentukan sebuah perbandingan makronutrien yang mana yang cocok bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak. Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah kalori yang masuk begitupun sebaliknya.
2. Lakukan Weight Training ( Latihan Beban)
Latihan beban merupakan latihan yang menggunakan alat berat seperti barbel / dambel dan peralatan lainnya yang bertujuan bulkingatau memperbesar otot. Latihan beban pada pemula dalam menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation exercise.
Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal. Maka, Kita semua pastitahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat sedang istirahat.
3. Cardio Training (Latihan Kardio )
Latihan Kardio adalah latihan yang digunakan ketika seseorang ingin memiliki tubuh rendah lemak bahkan non lemak alias tidak punya lemak ( Langsing atau ideal ). Latihan ini merupakan latihan yang menggunakan alat kecil ( tidak berat ) namun penyelesaiannya cukuplah sulit jika anda hanya terpaku pada hasil yang diinginkan. Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio. Padahal pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.
Pada beberapa orang Cardio dapat menjadi sarana yang paling efektif untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.
Baca juga : Mitos Bahaya Fitness
NB : Latihan kardio saat Bulking hanya dilakukan ketika anda menginginkannya saja karena suatu alasan. Misalnya ketika anda masih mempunyai banyak tumpukan lemak maka itu diwajibkan. Akan tetapi jika tidak maka anda tidak diwajibkan untuk hal ini.
Latihan kardio yang tepat adalah ketika dilakukan diakhir latihan. Sebab jika dilakukan di awal latihan maka latihan berikutnya (Latihan beban ) Anda akan kehilangan semangat karena kandungan air didalam tubuh anda sudah terkuraspada saat latihan kardio.
Sampai disini Artikel tentang Bulking Up, jika artikel ini bermanfaat silahkan untuk membagikan artikel ini di akun media sosial anda. Terimakasih sudah berkunjung dan Selamat Berlatih.
Salam Indonesia Sehat. Sampai jumpa pada artike berikutnya yang tidak kalah menariknya dengan ini.
